食品分级来了！关键词为什么是糖？

导读

上海为了贯彻落实含糖饮料控制的工作要求，提升居民对含糖饮料过多摄入的健康危害意识，10月8日，上海发布向社会公开征求对《含糖饮料建康提示标识的制作样式及设置规范（征求意见稿）》的意见建议。也就是说，上海即将试行「食品分级」。

本次征求意见稿标识为红橙绿三色，依据世界卫生组织WHO和《中国居民膳食指南（2016）》中每日糖摄入量而拟定，代表着我们离建康食品选择又近了一步。

关键词为什么是糖

人类对于甜食的喜爱，其实是天生的。每当我们摄入甜食的时候，我们大脑中的奖赏回路就会被激活，多巴胺大量分泌，给我们带来愉悦感。因为愉悦感，我们才会对各种甜食欲罢不能。

再深入一点说，这种本能烙印在我们的基因里。在远古甜食代表很高的能量，是我们祖先求而难得的。只有对甜食会产生愉悦感的人，才会主动去搜寻甜食，这样才能在残酷的生存竞争中存活。

如今的生活条件与远古时候相比，已是天壤之别，糖，不再是稀缺的资源，它普遍存在于现代各类食物中。但人们对于糖的喜爱却没有丝毫减少，在不知不觉中，我们就陷入糖摄入过量的情况。

「糖」摄入过量对身体的影响

米饭、水果、快乐肥宅水、甜点、奶茶......所有的这些经由你的消化系统，都会分解成单糖（葡萄糖与果糖）进入身体提供能量。

糖对人体的影响，体现在三个方面：进入体内的单糖种类、数量、速度。

你是否存在疑惑：水果里有糖，饮料里有糖，奶油蛋糕里也有糖，都可以给我们提供能量？那为什么还要吃米饭？

那是因为葡萄糖和果糖代谢是不同的。

葡萄糖从小肠进入体内后，随着血液循环运送到全身，每一个细胞都具有利用葡萄糖的能力。

但和葡萄糖不同，我们的身体并未进化出处理大量果糖的能力。

果糖只能由肝脏处理。肝脏经过努力，把其中一部分转化为了葡萄糖（约 15%-40%）释放到血液中，剩下的果糖大部分都只能被转化成脂肪。

少量果糖无害。但如果长期大量摄入果糖，你将很容易收获一个脂肪肝，还有肥胖症。

不管是不是经常进厨房，你一定都听说过美拉德反应。

烤肉上刷一点蜂蜜，在高温下发出滋啦滋啦的响声，用盐、糖、生抽抓匀鸡块，油锅烧热后煎至金黄，顿时厨房里充满了令人陶醉的气息，这些都是美拉德反应。

美拉德反应也被称为糖化，在你我的体内，它也缓慢进行着。

人体中的任何蛋白质都可以被葡萄糖/果糖「糖化」。这一过程会形成晚期糖化终末产物（英文缩写 AGEs，可以引起炎症，造成血管损伤等），导致蛋白质的畸形和僵硬。

当血管壁上的蛋白质被过分糖化，它们就变得越来越僵硬，渐失弹性。

慢慢地，高血压、动脉粥样硬化、冠心病就找上门来了。

此外，皮肤内的胶原蛋白每10年才轮换一次。如果长期糖摄入过量，没有新的胶原蛋白分子及时上岗。同时伴随大量的自由基在捣乱，于是——你的皮肤逐渐失去弹性，肤色越来越黄，布满皱纹，脸上的肉松弛下垂。你看起来越来越老。（血糖每升高 1mmol/L，「表象年龄」就增加 5 个月）

过量的糖摄入对全身任何一个组织、任何一个细胞都具有腐蚀作用。

血糖会随着食物的摄入而剧烈波动。这样的波动非常明显，能被身体感知，从而对你的情绪和精力产生影响。

在血糖波动的低峰，大脑由于缺乏能量，会产生疲乏困倦、注意力降低、易怒、紧张焦虑、沮丧、头疼等各种症状。（这也是一个人在饥饿的时候可能会比平时更暴躁的原因。）

于是大脑便想方设法地要提高你的血糖水平。它不断地暗示你去买点甜点吧，喝杯奶茶吧，或者是吃碗米饭吧，让你产生摄入甜食的欲望，好让它能快速得到糖的供应。

随着甜食的摄入，血糖升高使大脑得到了充足的能量供应，并分泌相应的激素，使你产生「快乐」「幸福」「满足」的感觉。但这种幸福感持续的时间并不长，胰岛素很快便会赶来使血糖浓度降低。

你回到了血糖的低峰点，开始新一轮的循环，并等待着下一次刺激。随着这种状态的反复循环，你上瘾了！是的糖在某种程度上也具有成瘾性！

你可能情绪越来越不稳定，思考能力下降，总感到紧张焦虑，精力也越来越差。白天或者饭后昏昏欲睡，打不起精神，一直感觉疲劳、乏力等。

如果你发现自己也有这样的倾向，你急需控制自己血糖水平的稳定。

一碗意大利面下肚后，你体内的胰岛素变化小，一块松软的白面包下肚后，你的胰岛素会随着血糖剧烈波动。（大约是意大利面的3倍）

如果每次都需要这么多胰岛素出来对付血糖，而久之细胞对胰岛素的敏感度便会降低，最终导致——细胞越来越不听胰岛素的话了。你需要更多的胰岛素才能维持血糖平衡。长期维持高胰岛素运转会使胰腺受损，胰岛素效用减少，最后病变为糖尿病初期。

虽然胰岛素降低血糖的效用变少了，但它促进脂肪合成的能力却一点没变。也就是说，胰岛素分泌得越多，你就越胖。——这也解释了为什么吃了很多高能量的食物还是很容易饿，因为糖被优先转化成脂肪储存了，身体其余部分仍然缺乏能量。

糖尿病是血糖失衡极端的表现。除此之外，血糖波动过大也会带来心血管疾病，高血压，痛风，脂肪肝等各种疾病，甚至癌症上升的风险。

如何有效控糖

越来越多的人了解到了糖摄入过量的危害，但盲目「戒糖」并不可取，其潜在的成瘾性，容易让人们在戒糖和过量摄入之间来回拉扯，难以有效控制。我们需要做的是：科学控糖

科学控制糖类摄入，得先知道，平常吃的哪些东西里有糖，有多少糖。对预包装食品来说，看两样东西就能基本解决：配料表和营养成分表。

科学控制糖类摄入的第二步，就是知道我们每天摄入糖类的「上限」是多少。

在世界卫生组织的官网和《中国居民膳食指南》（2016）上面，都有关于「游离糖」的指导意见：每天摄入游离糖最好不要超过总能量摄入的 10%。如果能控制在 5%，对健康更有好处。简单的来记正常人每天糖摄入最好不要超过50克。

科学控制糖类摄入的第三步，就是给自己制定合理的甜食计划。

我们平常摄入的游离糖有三大来源：第一是平时吃正餐时，饭菜中带入的糖；第二是喝各种有包装的甜食、饮料所摄入的糖，第三种就是那些没有包装的甜食、饮料中的糖。

甜食计划的目标，并不是说「一点甜食都不能吃」，而是尽量把甜食摄入控制在每天的「最大量」以下。

通过肠道菌群调节血糖靠谱吗

现代医学研究表明，肠道通过肠道菌群承担了内分泌激素调节、机体免疫反应、代谢产物转化等一系列复杂的生理作用，并与肝脏、肾脏甚至大脑的功能调节密切相关，即肠-X轴。很多慢性疾病的发病和肠道、肠道菌群都有着极为紧密的关系。通过肠道菌群调节血糖平衡在学术上已经取得了一定的成果，并有相关的文章在科学期刊发表。

研究表示，进食后一半以上的胰岛素分泌是由GLP-1诱导的，因此对血糖稳定有积极作用。GLP-1 是一种肠促胰素，以葡萄糖浓度依赖的方式促进胰岛素分泌，抑制胰高糖素分泌从而降低血糖，同时有延缓胃排空和抑制下丘脑摄食中枢的作用，目前已成为糖尿病领域最受重视的目标靶点之一。能够刺激内源性GLP-1分泌的益生菌，是中创益科“降糖”菌株发挥功效的原点。

经与合作伙伴联合实验，组合益生菌菌粉干预对患有Ⅱ型糖尿病30余年的“老糖人”表现效果依旧明显。通过每日摄入1000亿cfu活菌总量的中创益科组合菌粉，同时通过血糖仪实时监控其血糖指标，服用两周后受试人的空腹、餐后血糖波动范围均向窄收缩，逐步回落到正常范围区或接近正常范围。

注：以餐前空腹血糖指标为例展示，数据来源于受试人血糖仪监控。